STRENGTH & CONDITIONING PART 4: Il Circuit Training
STRENGTH & CONDITIONING PART 4: Il Circuit Training negli Sport da Combattimento – Tra Fisiologia e Falsi Miti
(Titolo alternativo: Circuit Training per Fighters: Metodologia, Fisiologia e Programmazione Senza Compromessi)
PREMESSA
Nel contesto dello Strength & Conditioning (preparazione fisica), l’allenamento della resistenza gioca un ruolo fondamentale. È fondamentale non intenderlo come una semplice metodica per dimagrire (spoiler: con il solo esercizio fisico si ottengono pochissimi risultati in termini di dimagrimento, se non nulli; tutto dipende dallo stile di vita e dalle scelte alimentari).
Tornando a noi: la metodica più accreditata e utilizzata per l’allenamento della resistenza è il Circuit Training.
Il Circuit Training è un sistema di lavoro ideale per migliorare la capacità anaerobica lattacida. La struttura migliore prevede la composizione di varie stazioni ad alta intensità, con tempi di lavoro compresi tra i 30 secondi e il minuto per ciascuna stazione.
IN CONTESTO ALLENANTE
Non esiste un momento unico e fisso in cui inserire il circuito all’interno della preparazione: la scelta dipende da molteplici fattori.
Occorre precisare che il nostro sistema muscolare lavora in modo sinergico, come una maglia che connette le strutture l’una all’altra per raggiungere un obiettivo prestazionale. Se ci pensiamo, la preparazione atletica di base non differisce del tutto per tipologia di sport, ma vengono calibrate tempistiche, intensità e modalità in funzione degli obiettivi di gara. Questo non significa che un fighter svolga la stessa preparazione di un calciatore o di un bodybuilder.
Nel nostro caso, trattandosi di fighters, la preparazione non si focalizza solo sul cardio o solo sulla forza: passa attraverso un’analisi complessa e individualizzata di tutte le componenti atletiche del singolo atleta.
IL CIRCUIT TRAINING
Il Circuit Training è una metodologia ampiamente affermata per ricreare le situazioni fisiologiche e prestazionali tipiche degli sport da combattimento, come il pugilato.
Tuttavia, molto spesso questa metodologia diventa il simbolo di ciò che c’è di sbagliato nella preparazione atletica moderna: un’accozzaglia di esercizi casuali che non portano ad alcun adattamento utile.
Attenzione: con questo non voglio dire che la metodologia in sé sia errata, anzi. Purtroppo, come spesso accade in Italia quando si ha a disposizione un ottimo mezzo, si crea un alone di “mistero” o di approssimazione. Questo accade a causa di molti corsi di formazione che propongono un vero e proprio “fritto misto”, privo di basi scientifiche.
Il discorso deve rimanere puramente oggettivo.
Considerazioni Metodologiche dai Dati Scientifici (PubMed)
- Plafond Fisiologico: Negli atleti d’élite, il margine di miglioramento grezzo del $\text{VO}_2\text{max}$ si riduce drasticamente. Di conseguenza, il focus dell’adattamento si sposta sulla tolleranza lattacida e sulla velocità di recupero tra uno sforzo esplosivo e l’altro.
- Impatto delle Stazioni (Circuit Training): La letteratura scientifica conferma che la manipolazione del rapporto lavoro/recupero nei circuiti (ad esempio 30:30 vs 10:10) sposta il carico prevalentemente da un versante metabolico-lattacido (intervalli di lavoro più lunghi) a un versante di frequenza cardiaca e carico cardiovascolare puro (intervalli di lavoro più brevi).
NOTE & CONCLUSIONI
In conclusione, l’inserimento del Circuit Training all’interno del programma atletico non deve mai avvenire in modo casuale o decontestualizzato.
Trattandosi di uno strumento altamente tassante sia per il sistema nervoso centrale sia per i sistemi energetici lattacidi, la sua programmazione richiede un’attenta gestione dei volumi, dei tempi di recupero e dei picchi di intensità.
Per un fighter, l’obiettivo primario rimane sempre quello di trasferire i miglioramenti condizionali sul quadrato di gara, preservando la qualità tecnica ed evitando stati di affaticamento cronico o overreaching. Bilanciare correttamente le stazioni all’interno del microciclo permetterà di costruire un atleta non solo resistente e condizionato, ma anche efficiente, reattivo e in grado di mantenere un’elevata intensità prestazionale per tutta la durata del combattimento.
STRENGTH & CONDITIONING PART 4: Il Circuit Training negli Sport da Combattimento – Tra Fisiologia e Falsi Miti
Daniele
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