INTENSITÀ NEGLI ALLENAMENTI DI MMA
INTENSITÀ NEGLI ALLENAMENTI DI MMA
PREMESSA
Da studi scientifici riportati da fonti ufficiali
Gli autori hanno voluto osservare e quantificare, in modo sia oggettivo che soggettivo, le reali pratiche quotidiane di allenamento degli atleti di MMA in un contesto naturale (senza alterare la loro solita routine), per comprendere:
Volume e carico di lavoro: quante ore si allenano a settimana e che impatto percettivo ha questo lavoro (sRPE, sforzo, fatica). Differenze tra chi gareggia e chi no: valutare se l’imminenza di un match modifichi la gestione del carico (ad esempio attraverso la presenza o meno di un tapering graduale). Distribuzione delle discipline: capire come venga ripartito il tempo tra striking, wrestling, BJJ e sparring, e con quale intensità percepita.
DESCRIZIONE DI QUANTO ANALIZZATO
In base a quanto analizzato dalla ricerca, possiamo dedurre che il programma di allenamento e le sessioni quotidiane si basano su una monotonia di fondo che rende il lavoro psicologicamente pesante. La presenza di un carico allenante tra le 3,5 e le 5-9 ore settimanali induce uno stato costante di stanchezza e fatica; l’assenza di variazioni mantiene così stabile la percezione del dolore da affaticamento. L’unica differenza rilevata tra gli atleti in preparazione per un match e i non agonisti si è verificata nell’ultima settimana prima dell’incontro. Tuttavia, si è trattato di un calo brusco (brusco tapering) e non programmato, che non ha prodotto benefici rilevanti nella riduzione della fatica accumulata rispetto all’altro gruppo.
TAPERING
Nel contesto dell’allenamento sportivo e della periodizzazione, il tapering (o fase di scarico) è la riduzione sistematica e programmata del carico di lavoro (solitamente del volume, mantenendo alta l’intensità) nei giorni o nelle settimane che precedono una competizione.
Il suo scopo fisiologico è semplice: smaltire la fatica accumulata durante il blocco d’allenamento precedente, consentendo al corpo di recuperare, supercompensare e arrivare al giorno del match al picco della forma fisica e mentale.
SUPERCOMPENSAZIONE
È il processo attraverso cui si verifica una crescita graduale stimolata dall’allenamento, sia dal punto di vista del miglioramento coordinativo, sia per quanto riguarda la risposta muscolare in termini di forza e velocità.
Per comprendere questo concetto, prendiamo ad esempio uno stimolo strutturato su tre giorni settimanali e analizziamo i seguenti scenari:
Primo scenario (un solo allenamento a settimana): come possiamo notare, lo stimolo è minimo e l’adattamento decade subito. Secondo scenario: si nota una minima risposta verso domenica per via dell’aumento dello stimolo, che sale leggermente. Terzo scenario: una crescita graduale porta a un reale miglioramento della risposta. Questo stimolo è calibrato in modo equilibrato (né troppo poco, né troppo) ed è ideale per un livello principiante che si appresta a esordire nell’ambito amatoriale o semi-professionistico.
RISULTATI
I grafici descritti in precedenza non appartengono direttamente alla ricerca citata, ma servono a illustrare come si sviluppa uno stimolo allenante ben strutturato per chi muove i primi passi in questo sport (tenendo conto del contesto europeo).
Tornando allo studio e analizzando la fase di scarico, si è evidenziato un tapering brusco, ovvero un’improvvisa interruzione dell’attività poco prima del match.
Cosa significa “tapering improvviso/brusco” nel testo dello studio?
Nel brano citato, il termine viene usato per evidenziare un errore metodologico frequente nella gestione di questi atleti:
Come dovrebbe essere (Tapering programmato/progressivo): nelle 2-3 settimane prima del match, il volume di allenamento viene ridotto in modo graduale e calcolato (es. -20% la prima settimana, -40% la seconda), mantenendo alta l’intensità per non perdere gli adattamenti. Questo riduce la fatica, conserva le qualità fisiche e permette al corpo di recuperare senza subire lo “shock” da inattività. Cosa è successo nello studio (Tapering brusco): gli atleti che dovevano gareggiare hanno continuato ad allenarsi a pieno ritmo senza variazioni fino all’ultima settimana. Solo a ridosso dell’incontro hanno tagliato i volumi in modo drastico e improvviso (“a picco”).
COME DOVREBBE ESSERE MODULATA LA FASE DI SCARICO
Per illustrare la differenza tra la gestione errata emersa dallo studio (tapering brusco all’ultimo momento) e una periodizzazione con scarico fisiologico modulato (tapering progressivo), si propone un confronto visivo del carico giornaliero (“sRPE”=”RPE”×”durata in minuti” ) all’interno di un microciclo tipo di 5 giorni di allenamento, seguito da 3-4 giorni di recupero completo prima del match.
Mappa del Carico Giornaliero (sRPE)
[Settimana d’Allenamento: 5 giorni] [Fase di Scarico / Match]
Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Lun Mar
█ █ █ █ █ ░ ░ ░ █ (MATCH)
Confronto del Carico tra i due Modelli
I dati ipotizzano una seduta ad alto carico (es. 90 min a RPE 7 = 630 AU) nei giorni pesanti e sedute moderate nei giorni tecnici.
Giorno Attività Tipica Tapering Errato dello Studio (sRPE) Tapering Fisiologico Modulato (sRPE) Note di Modulazione
Lunedì Striking Tecnica + Sparring BJJ 450 AU 350 AU Inizio carico settimanale
Martedì Drills Wrestling + Sparring Wrestling 630 AU 500 AU Picco di intensità/volume
Mercoledì BJJ Tecnica + Striking Drills 300 AU 200 AU Richiamo tecnico / Recupero attivo
Giovedì Sparring MMA (Sintesi) 600 AU 350 AU Mantenimento intensità, volume ridotto
Venerdì Striking / Rifinitura 450 AU 150 AU Rifinitura e velocità
Sabato Riposo Completo / Weight Cut 450 AU (Spesso allenamento a pieno ritmo) 0 AU Azzeramento fatica neuromuscolare
Domenica Riposo Completo / Reidratazione 450 AU 0 AU Ripristino scorte di glicogeno
Lunedì Riposo Completo / Mente Chiara 0 AU (Crollo brusco a zero) 0 AU Supercompensazione completa
Martedì INCONTRO COMPETITIVO Match MATCH (Picco di Forma) Fatica azzerata, prontezza massima
Grafico comparativo dell’Andamento del Carico
Plaintext
CARICO
(AU)
700 ──┐
600 ──┼──┐ ┌──┼──┼──┐
500 ──┼──┼──┼──┼──┼──┤ ┌──
400 ──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┐
300 ──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┐
200 ──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┐
100 ──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┐
0 ──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴─
Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Lun Mar(MATCH)
[█] Studio (Carico piatto fino al crollo) [░] Scarico Fisiologico Modulato (Riduzione graduale del volume)
Perché questo Scarico Fisiologico funziona
Conservazione dell’Intensità e Taglio del Volume: durante i 5 giorni di allenamento, le sessioni non vengono stravolte nelle combinazioni tattiche o nella velocità dei colpi (l’RPE rimane adeguato), ma la durata totale passa progressivamente da 90 minuti a 30-40 minuti. Azzeramento della Fatica Sistemica nei 3-4 giorni OFF: sospendere o ridurre drasticamente le sessioni 3 o 4 giorni prima dell’evento (Sabato, Domenica, Lunedì) consente al sistema nervoso centrale (SNC) di ripristinare le trasmissioni sinaptiche e al tessuto muscolare di riparare i microtraumi accumulati con lo sparring. Supercompensazione: arrivare al giorno del match dopo 72-96 ore di scarico controllato permette alle riserve di glicogeno muscolare di saturarsi al 100%, portando l’atleta al peso forma senza la percezione di indolenzimento muscolare (CR10) registrata nello studio.
NOTE E CONCLUSIONI
Il confronto presentato in questo articolo mostra una dimostrazione comparativa tra i dati rilevati dallo studio e un modello teorico corretto, integrata con osservazioni personali. Non sono state apportate alterazioni alla fonte originale dell’analisi, di cui si riporta di seguito il riferimento ufficiale
FONTE PUB MED : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33970947/
INTENSITÀ NEGLI ALLENAMENTI DI MMA
Daniele
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