Strenght and condition program: lunedì forza e potenza
Strenght and condition program: lunedì forza e potenza
PREMESSA
In una visione generale sulla preparazione fisica, posso dire che fino a poco tempo fa – come molte altre persone – facevo un po’ di confusione tra il metodo bulgaro, il french method, i metodi a contrasto e la preparazione generale volta alla creazione di una base di forza.
Facendo qualche ricerca sul web (al di là del fatto che i corsi di formazione in Italia spesso non arrivano al nocciolo della questione o lo affrontano troppo tardi), è emersa una netta e sostanziale differenza: lo strength & conditioning fa parte di una preparazione costante e continua, che richiede di alternare anche periodi dedicati all’incremento della massa; i metodi a contrasto come quello bulgaro, invece, si utilizzano per brevi periodi in prossimità di un evento o di una gara.
COS’È LO STRENGTH & CONDITIONING (PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA) E COME SI ALLENA
Con strength & conditioning si intende una preparazione fisico-atletica atta a prevenire gli infortuni durante l’allenamento e a perfezionare la performance, potenziando i punti di forza e colmando le lacune nei punti deboli.
Oltre a prevenire gli infortuni lavorando sulla mobilità articolare e sulla flessibilità, lo strength & conditioning si basa sull’allenamento della forza, della potenza e della forza esplosiva, ma con modalità differenti rispetto a quelle del metodo a contrasto, del french contrast o del metodo bulgaro.
COME SI SVILUPPA LO STRENGTH & CONDITIONING NEL MICROCICLO
Per microciclo si intende solitamente una settimana (anche se può fare riferimento a un blocco di 2, 3 o 4 giorni); il punto centrale è che indica un gruppo di sessioni di allenamento.
Prendiamo come esempio una settimana classica dal lunedì al venerdì. Durante la settimana ci si allena 3 volte, facendo riferimento ai tre sistemi energetici e curando la preparazione di forza, potenza, stabilità, velocità e capacità aerobica.
PRIMO GIORNO (LUNEDÌ): ALLENAMENTO DI POTENZA E FORZA
Il riscaldamento Menzioniamo questo paragrafo solo per formalità, anche se si tratta di una fase importantissima da non trascurare. Va eseguito coprendo gli stessi pattern di movimento che si andranno a toccare nell’allenamento: si comincia stimolando la microcircolazione con mezzi movimenti, per poi passare a movimenti più ampi di ginnastica e, infine, ad accelerare e aumentare la pressione sanguigna con un po’ di attività aerobica (in questo caso contenuta, trattandosi di una sessione incentrata sulla forza).
Potenza Andiamo ad allenare prima la potenza perché, a differenza del metodo bulgaro o a contrasto, nella preparazione fisico-atletica alleniamo i gesti veloci e potenti quando il sistema nervoso è ancora fresco e lucido.
- Movimenti veloci: Sfruttiamo prima esercitazioni che prediligono i movimenti a carico degli arti inferiori (lower body): esercitazioni pliometriche, balzi con accosciata alta e balzi su box rialzati (dopo aver dedicato un buon 3×8 con 2’30” di recupero ad esercizi pliometrici ed esplosivi per le gambe).
- Palla medicale: Passiamo ad esercitazioni con la palla medicale per lavorare sulla potenza in anti-rotazione e sui movimenti di torsione esplosivi:
- Lanci partendo dal fianco destro o dal fianco sinistro (e viceversa), alternando il lato di partenza.
- Lanci frontali contro la parete spingendo con la mano posteriore.
- Focus sui fianchi con elastico: Per aumentare la concentrazione sulla forza dei fianchi, utilizziamo un elastico per curare l’angolo di rotazione.
- Esercizi con bilanciere: Oltre a salti, rimbalzi e lanci con palla medicale, inseriamo esercizi di potenza con il bilanciere come clean, snatch, landmine, ecc.
Forza Dopo la potenza ci dedichiamo ai fondamentali pesanti: squat, stacco e spinte su panca. Già questi tre esercizi sono sufficienti a coprire il volume della sessione (es. 4×4 o 5×5 con un recupero compreso tra i 2 e i 2 minuti e mezzo).
Stabilità e anti-rotazione Dopo il lavoro di forza pesante, passiamo agli esercizi di anti-rotazione. Il loro scopo è potenziare la muscolatura intervertebrale, gli intercostali e la zona lombare, oltre a trasferire in sicurezza la rotazione del tronco che parte dalle gambe.
Tra gli esercizi principali troviamo:
- Unilateral asymmetrical landing
- Anti-rotation challenge
CONCLUSIONE
Questa impostazione rappresenta una delle metodologie più efficaci per la preparazione fisica (strength & conditioning). Questo era lo schema del primo giorno (lunedì). Tenete presente che si tratta di una variante di programmazione per una persona già allenata che sta affrontando un periodo preparatorio: non è adatta ai neofiti, né a chi è già un atleta di primissimo livello (è ideale per un livello intermedio).
Nei prossimi articoli analizzeremo le sessioni successive: il martedì (dedicato al lavoro al sacco e alla mobilità) e il mercoledì (incentrato sulla velocità).
Strenght and condition program: lunedì forza e potenza
Daniele
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