Allenamento con i pesi in giovane età: benefici

Allenamento con i pesi in giovane età: benefici

Premessa:

Nella giovane età, l’allenamento viene spesso visto come un approccio dogmatico e standardizzato. In Italia, molte famiglie sono scettiche sull’attività fisica sportiva per bambini sotto una certa età. Pensano che sia troppo e che possa far male. In realtà, serve proprio per educare i bambini e indirizzarli verso uno sviluppo sano nello sport.

I giovani iniziano ad allenarsi con i pesi solo verso i 14-15 anni, ma questo è già tardi. Prima passano molto tempo a giocare, come al lupo mangia frutta, alla campana, a calcio o pallavolo. Non c’è nulla di male in questo, ma è importante anche come si gioca.

L’allenamento con i pesi nelle discipline sportive

L’allenamento con i pesi porta molti benefici. Migliora velocità, esplosività, tonicità e resistenza muscolare. Favorisce anche la soglia anaerobica lattacida e alattacida. Inoltre, aiuta nella ricostruzione delle fibre muscolari e aumenta la flessibilità e l’elasticità. Queste caratteristiche sono fondamentali per migliorare la prestazione sportiva.

L’allenamento stimola anche la formazione di nuove connessioni neurali. Questo significa che il cervello costruisce schemi motori sempre più specializzati.

La letteratura scientifica dice (PubMed):

Diversi studi pubblicati su PubMed confermano i benefici dell’allenamento con i pesi nei giovani atleti. La forza muscolare e la potenza sono fondamentali per il successo sportivo e influenzano la carriera a lungo termine.

La maturazione fisica influisce sugli adattamenti neuromuscolari, quindi è importante distinguere i miglioramenti dovuti all’allenamento da quelli legati alla crescita naturale.

Questa rassegna critica valuta l’efficacia dell’allenamento con pesi liberi nei giovani a diversi stadi di maturità. La forza è alla base della potenza. Sviluppare forza con metodi tradizionali aiuta a migliorare i movimenti potenti nello sport.

Il sollevamento pesi migliora la potenza muscolare con estensioni esplosive delle gambe, essenziali in molte discipline. Nonostante le tecniche complesse, è un metodo sicuro ed efficace, anche più dell’allenamento pliometrico.

L’allenamento a bassa intensità e alta velocità aiuta nei movimenti rapidi come lo sprint, ma dopo il picco di crescita (peak-height velocity) l’intensità ridotta è meno efficace.

Un programma progressivo e ben strutturato, con tecnica corretta, può essere inserito in un piano di sviluppo atletico a lungo termine. È importante sviluppare la forza e perfezionare la tecnica del sollevamento. Gli atleti maturi dovrebbero allenarsi con pesi ad alta intensità per massimizzare i risultati in forza e potenza.

Primi Approcci

L’allenamento fisico comprende anche esercizi a corpo libero. Si inizia con il controllo del peso corporeo, usando gambe, braccia e tronco. Corsa, esercizi dinamici su ostacoli e trazioni alle sbarre sono fondamentali.

L’allenamento olistico, con sbarre per trazioni e parallele, aiuta fin dall’infanzia a gestire il corpo. Gli esercizi su materassoni (capovolte, ruote) migliorano agilità e forza esplosiva. Lanci di palle mediche e pliometria completano il programma.

Un esempio di programma prevede:

• Circuiti di corsa (breve e lunga distanza) tre volte a settimana
• Esercizi di resistenza muscolare su impalcature due volte a settimana

Vediamo suddivisione sugli esercizi:

Piegamenti sulle braccia:
Si parte con piegamenti semplificati, appoggiandosi sulle ginocchia su un materasso. Il torace può appoggiarsi su un ripiano più alto rispetto alla capacità del ragazzo. Si può usare anche una sbarra regolabile per modulare il carico.

Si aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e, successivamente, si passa alla versione completa del piegamento.

Trazioni semplificate:
Si eseguono da una posizione seduta, con i piedi appoggiati a terra. Il torace si avvicina alla sbarra tirandosi con le braccia. Questa versione è nota come “Australian pull-up” ed è ideale come passo preliminare alle trazioni complete.

Per un anno si prosegue in questo mondo supponendo che comunque i ragazzi siano sempre presenti in maniera tale da dare una gradualità e non presentarvi gli esercizi in maniera improvvisa che sono in questo modo con la gradualità e la presenza si può garantire il successo formativo sull’esercizio per poi passare all’anno successivo all’introduzione dei pesi su grossi volumi con serie da 10 15 ripetizioni sugli esercizi fondamentali squat stacco spinte su panca .

La programmazione appena descritta andrebbe bene per un gruppo di 15 20 persone dalla quinta elementare fino alla prima media in maniera tale che per il secondo anno della scuola secondaria di secondo di primo grado possono approcciare i pesi e trovarsi già per il terzo anno delle scuole medie con un buon volume costruito.

Allenamento con i pesi in giovane età: benefici

Daniele

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