Percorsi di allenamento progressivo per tutti
Percorsi di allenamento progressivo per tutti
Premessa
Prendendo in considerazione la maggior parte delle persone che hanno praticato un po’ di attività fisica nei primi anni di vita, fino agli 11/12 anni, interrompendola e volendo poi riprendere a 17-18, se non addirittura a 19 anni, notiamo che la maggioranza della popolazione campana (e non solo) incontra molte difficoltà nell’approcciarsi nuovamente all’esercizio fisico. Le motivazioni non sono legate allo studio o al lavoro.
Come già descritto negli articoli precedenti, il folklore campano è influenzato da una serie di credenze e limiti che rendono difficile praticare attività fisica in modo continuativo e costante. A ciò si aggiungono gli ostacoli che la comunità stessa sembra voler imporre, come se prendersi cura di sé fosse visto come un comportamento proibito, generando destabilizzazione da parte di chi ci circonda.
Prima parte – Suddivisione
Prendiamo in considerazione tre gruppi, indipendentemente dal sesso, basandoci solo sull’età e sul livello di avanzamento.
- Gruppi di età:
- 10–13 anni
- 15–20 anni
- 20–30 anni
- Livelli di avanzamento:
a) Neofita
b) Intermedio
c) Avanzato
Seconda parte
Gruppo 1 – Livello (a)
In questa fase, molto simile ad altri percorsi, si prevede un’introduzione agli esercizi base a corpo libero: piegamenti sulle braccia, trazioni semplificate (con scarico parziale del peso corporeo), squat, affondi, corsa con attenzione all’appoggio del piede, esercizi in quadrupedia e movimenti di base.
Le sessioni vanno ripetute due volte a settimana, per una progressione di 3 mesi, curando la tecnica e l’avvicinamento graduale alla pratica.
Piano di 3 mesi
Il gruppo preso in esame è composto da 20 ragazzi tra i 10 e i 13 anni, maschi e femmine, con poca o nessuna esperienza motoria (se non quella maturata alle elementari). In questo periodo di tre mesi le esercitazioni non sono ludiche, ma istruttive, mirate all’apprendimento degli esercizi basilari.
- Primo mese: lavoro tecnico sugli esercizi fondamentali (piegamenti, trazioni, squat, affondi), accompagnati da movimenti di acrobatica (rotolamenti, capovolte, verticale, ruota ecc.). Introduzione agli esercizi di corsa e alla tecnica di appoggio del piede: skip, calciata, rullata.
- Secondo mese: si prosegue con gli stessi esercizi, introducendo serie e ripetizioni strutturate, con pause definite.
- Terzo mese: aumento dell’intensità con più ripetizioni per serie e giri di corsa.
La progressione continua nello stesso modo anche nei mesi successivi.
Gruppo 1 – Livello (b)
Stesso approccio del livello precedente, ma con progressione e sovraccarico. Le sedute settimanali diventano 3, e le ripetizioni per esercizio diminuiscono, ma vengono eseguite più velocemente e intensamente. Anche la corsa alterna distanze più lunghe e lavori di velocità.
Durata: 3 mesi.
Gruppo 2 – Livello (c)
Qui si introduce, oltre al lavoro a corpo libero, un giorno dedicato al sollevamento pesi. I carichi iniziali non sono elevati, ma servono a stimolare ulteriormente l’organismo.
- Primo mese: tecnica sui fondamentali (squat, stacco, spinte su panca, rematore).
- Secondo mese: introduzione di serie e ripetizioni, inizialmente solo con il bilanciere da 10 kg per acquisire confidenza.
- Terzo mese: inserimento di piccoli sovraccarichi (2,5 kg per lato, fino ad arrivare a 5 kg per lato dopo due settimane).
Essendo una fascia critica, che precede la pubertà, la progressione dei carichi deve essere molto graduale. L’allenamento con sovraccarichi va sempre alternato a esercizi a corpo libero, pliometria, reattività e lanci.
L’obiettivo principale è imparare a dosare carichi e intensità, valutando la crescita individuale e il livello di allenamento, evitando rischi di overtraining.
Da questo gruppo si passa poi a introdurre un sovraccarico maggiore, con aumento dei carichi e dell’intensità, attraverso metodologie a circuito più impegnative e, nelle sedute con i pesi, bilancieri da 20 kg. I carichi vengono aumentati progressivamente di 2,5 kg per lato ogni 3 settimane, per sensibilizzare all’aumento graduale.
Gruppo 3 – Livello (a)
Questo gruppo comprende persone dai 30 ai 40 anni, fascia molto particolare perché può includere soggetti allenati, completamente sedentari oppure ex sportivi agonisti che hanno mantenuto alcune capacità.
In questo caso distinguiamo tre livelli: A, B e C.
In un contesto italiano, dove la maggior parte dei giovani trascorre molto tempo davanti ai videogiochi e pratica poca attività, alcuni ventenni potrebbero essere all’altezza di livelli più avanzati, ma la base resta quella.
Livello A
Gruppo di 20 persone, con una programmazione di due volte a settimana, piuttosto semplice: una seduta di resistenza muscolare e aerobica in circuito, della durata compresa tra 15 e 30 minuti.
Scheda A (lunedì e mercoledì):
- 5 minuti di mobilità a secco, senza attività cardio, per stimolare l’acido ialuronico.
- 6 minuti di attività cardiovascolare: 3 minuti di marcia + 3 minuti di ginnastica sul posto.
- Lavoro di stabilità con esercizi in isometria: plank, side plank dx e sn, squat e affondo isometrico.
- 3 minuti di corsa alternati a esercizi in quadrupedia (2-3 esercizi), ripetendo il circuito 10 volte.
- Defaticamento e stretching.
Venerdì:
- 5 minuti di mobilità a secco.
- 6 minuti di attività cardiovascolare (3 min marcia + 3 min ginnastica sul posto).
- Salto con la corda: 2 serie da 2 minuti.
- Circuito: 1 min corda + navetta 6 m + 1 min mountain climber + 30 sec recupero, ripetuto 10 volte.
- Defaticamento e stretching.
Scheda B
Seduta con sovraccarichi esterni (bilancieri e dischi in ghisa) sugli esercizi fondamentali: squat, stacco da terra, spinte su panca, rematore e military press. Eventualmente anche curl e french press.
Schema: 4×15 con recuperi di 1’30’’.
Preferibilmente svolti alle macchine: leg press, chest press, shoulder press, pulley o lat machine, curl machine.
Gruppo 3 – Livello (b)
Tre sedute a settimana, sviluppando la stessa scheda del livello precedente ma con differenze: introduzione di esercizi più complessi, sempre a circuito, ma con esecuzione più veloce (piegamenti, trazioni, squat e affondi tradizionali).
Il sovraccarico aumenta progressivamente, come già descritto, con introduzione graduale di esercizi più complessi e con carichi minimi, data l’intensità degli esercizi stessi.
Una sessione di forza composita viene svolta non in modalità full-body, ma con tre esercizi fondamentali (squat, stacco da terra, spinte su panca) in 5×5 all’80%, con 2’30’’ di recupero.
Giorno B
Sessione di potenza dedicata al sollevamento pesi: power clean, snatch e deadlift, sempre in 5×5.
CONCLUSIONE
Come avrete potuto notare si trattano di linee guida abbastanza generiche ma alla portata di tutti c’è una leggera evoluzione nel secondo gruppo anzi è il terzo che avanza una sostanziale differenza nella specificità di alcuni esercizi che comunque possono essere introdotti in un gruppo medio avanzato per tutto il resto vale per tutti.
Percorsi di allenamento progressivo per tutti
Daniele
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