La Formazione sull’Allenamento Rende Autonomi
La Formazione sull’Allenamento Rende Autonomi
PROCESSO:
Come descritto nell’articolo precedente, la formazione sull’esercizio fisico può avvenire contemporaneamente sia per l’età giovanile (15-20 anni). Il giovane adulto (30-50 anni), sia per l’età avanzata (60 anni e oltre). Può anche essere intesa come metodologia di allenamento da trasferire alle nuove generazioni, attraverso le persone che stanno apprendendo in questo attuale momento storico.
In quale processo bisogna introdurre questa formazione? Innanzitutto, è necessario dare un’impronta metodologica che affronti le diverse categorie di esercizio, passando da un tipo di esercizio aerobico a quello anaerobico. Fornendo le fondamenta di esecuzione. Ciò comprende spiegare, mostrare e far mettere in pratica la tecnica corretta di esecuzione della corsa, del sollevamento pesi, ecc. Abbinandole poi, nel tempo, a una programmazione costante e continua che riguardi l’allenamento alla resistenza, velocità, forza, coordinazione e tutte le capacità condizionali e coordinative.
Questo è un percorso che non ha termini specifici in termini di tempistiche di apprendimento. Perchè ogni individuo ha i propri tempi, non si può stabilire con precisione quanto tempo richiederà. Tuttavia, il punto centrale è fornire le basi affinché gli alunni, ovvero i discenti, apprendano per il resto della vita. Applicando gli stessi principi in contesti diversi e adottando un ragionamento sulla programmazione in funzione di obiettivi specifici.
È inoltre importante considerare il contesto delle abitudini delle persone e la motivazione, elemento essenziale senza il quale non si può proseguire.
STUDIO E PRATICA:
La fase di studio in questo percorso di formazione è principalmente pratica, fatta eccezione per una prima parte di studio che riguarda le basi di anatomia, fisiologia, biologia e biochimica dei processi organici del corpo umano. Questi aspetti sono ampiamente studiati, anche se non devono mancare la messa in pratica dei processi biologici e biofisici, che applicano le scienze della fisica al movimento umano.
Le motivazioni per cui queste materie devono essere studiate sono evidenti: forniscono spiegazioni e motivazioni che aiutano a comprendere alcuni movimenti eseguiti durante l’attività fisica, come corsa, sollevamento pesi, uso della bicicletta, ecc. Il percorso di approfondimento sulla pratica dell’esercizio fisico non si riduce a una procedura standardizzata, ma rappresenta una vera e propria esplorazione delle discipline e delle attività, dalle più tradizionali alle più innovative e moderne.
LE BASI:
Per motivi fisiologici, comportamentali e adattativi, non si può intraprendere questo percorso senza partire dalle basi, ovvero dalla ginnastica, dalla corsa e dall’allenamento a corpo libero. Tra queste, annoveriamo:
– Corpo libero: esercitazioni di corsa, corsa veloce e corsa di lunga durata, che insegnano, attraverso esercizi mirati, ad attivare e adattare la muscolatura profonda e strutturale, favorendo l’instabilità del treno inferiore.
– Esercitazioni di resistenza muscolare a corpo libero: come piegamenti sulle braccia, squat, affondi, crunch e trazioni.
– Combinazioni di più esercitazioni a corpo libero: sequenze di movimenti che creano un insieme di procedure motorie. Questi costituiranno le basi per l’apprendimento di esercitazioni più avanzate e schemi motori complessi, i quali sarebbero difficili o impossibili da apprendere senza una preparazione preliminare adeguata.
Inoltre, non bisogna dimenticare la flessibilità muscolare, che deve essere esercitata come un vero e proprio allenamento, in concomitanza con quelli già citati, che possono includere esercizi di stretching statico, mobilità articolare e flessibilità muscolare dinamica. Questi sono componenti essenziali per una buona coordinazione dei movimenti di cui abbiamo parlato.
In sostanza, la programmazione si articolerebbe su tre volte a settimana, con esercitazioni di questo genere a corpo libero, facendo eseguire un programma per circa 3 mesi, in modo simile, ma non uguale, a quello dell’atletica leggera:
PRIMA FASE (3 MESI):
– Esercitazioni di mobilità articolare e di ginnastica sul posto, per aumentare la circolazione.
– Esercitazioni di coordinazione più complesse, come esercitazioni al salto alla corda, andature, skip, corsa calciata, ecc.
– Esercitazioni per il rinforzo del core e della stabilità, come esercizi a quattro zampe.
– Esercitazioni a distanze medie (300-400 metri) due volte a settimana, abbinate a scatti, con sessioni dedicate.
– Insegnamento dell’esecuzione di trazioni, piegamenti, crunch, squat, affondi, con esercitazioni sugli arti superiori inizialmente semplificate e poi a pieno carico.
– Esercitazioni di lanci e balzi, come salti in lungo e in alto (pliometrici), con lanci di palloni medicali.
– Esercitazioni di isometria, utilizzando bende elastiche su vari esercizi, mantenendo la tensione.
SECONDA FASE (6 MESI):
(Introduzione dei sovraccarichi)
– Studio tecnico del movimento e incremento graduale dei sovraccarichi sui fondamentali esercizi di pesistica: squat, stacco, spinte, panca, military curl in piedi, ecc.
– Abbinamento delle sessioni di allenamento con attività aerobiche e con sovraccarichi di tipo anaerobico.
– La programmazione settimanale passa da tre a quattro sessioni, con il mercoledì di riposo.
– Oltre all’allenamento con sovraccarichi, si inseriscono altre tipologie di allenamento anaerobico, come pliometria balistica, isometria e sprint.
AUMENTO DEL LIVELLO COORDINATIVO
Questa fase va oltre la semplice formazione, rappresentando anche un aspetto ludico della attività motoria. In cui il gioco non punta solo a insegnare schemi motori specifici, ma a sviluppare capacità coordinative attraverso situazioni di gioco che coinvolgano obiettivi come il possesso di una zona territoriale o il superamento di avversari.
Si favorisce un approccio multidisciplinare, combinando sport di squadra e attività individuali con attrezzi o oggetti sportivi di ogni genere. Stimolando la creazione di nuove reti neurali e schemi motori. L’obiettivo è migliorare non solo la coordinazione generale, ma anche quella muscolo-intermuscolare e le catene cinetiche, sia aperte che chiuse.
Si può creare un’attività di laboratorio che mischi situazioni di sport di squadra e sport individuali con oggetti o attrezzi, oppure ripetere attività tradizionali con più partner, utilizzando metodiche come il “70/30”: in un gruppo di 10 persone, ciascuno si confronta con 7 pari livello o leggermente inferiori, mentre 3 sono superiori, stimolando così il sistema neurale a trovare le migliori soluzioni tattiche e tecniche in situazioni di sfida.
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