Guida di Allenamento Funzionale: Dalle Basi Fisiologiche alla Proggressione

4 Settembre 2026 daniele

Guida di Allenamento Funzionale: Dalle Basi Fisiologiche alla Proggressione

Premessa

Quando si sente parlare di attività fisica strutturata, si potrebbe erroneamente pensare alla necessità di attrezzature costose o alla presenza costante di un personal trainer. In realtà, pur essendoci figure e strumenti dedicati, l’allenamento può essere appreso e praticato in moltissimi modi: a partire da una semplice corsa, fino alle trazioni alla sbarra o al sollevamento pesi.

Non esiste un solo modo di fare attività fisica. Ne esistono tantissimi, e da questi si possono sviluppare infinite varianti adattate al contesto o al materiale a disposizione. L’unico requisito davvero indispensabile resta la volontà.

Lo Scopo dell’Allenamento

Qualsiasi attività fisica si basa sull’adattamento del corpo a un movimento modulato nel tempo. Concentrandosi sulla corretta esecuzione dei gesti e sulla frequenza degli allenamenti, il corpo migliora costantemente la propria efficienza.

Dal punto di vista fisiologico, l’allenamento stimola tre principali fasce o zone energetiche:

Fascia 1: Bassa Intensità (Aerobica Leggera)

Ambito: Sotto la soglia aerobica (VT1).
Frequenza Cardiaca (FC): ~50% – 70% della FC massima.
Carburante principale: Prevalentemente grassi (lipolisi).
Sensazione (Talk Test): Sforzo facile o moderato; si riesce a parlare con frasi complete senza affanno.
Obiettivo: Costruire la base di resistenza aerobica (capillarizzazione ed efficienza dei mitocondri), favorire il recupero attivo e lavorare sulla distanza senza accumulare fatica muscolare.

Fascia 2: Moderata Intensità (Zona di Transizione)

Ambito: Tra la soglia aerobica (VT1) e la soglia anaerobica (VT2).
Frequenza Cardiaca (FC): ~70% – 85% della FC massima.
Carburante principale: Miscela bilanciata di grassi e carboidrati (glicogeno).
Sensazione (Talk Test): Sforzo impegnativo ma sostenibile. La respirazione si fa più profonda e si riescono a pronunciare solo frasi brevi.
Obiettivo: Aumentare la capacità del corpo di sostenere ritmi medi a lungo, migliorando la velocità di crociera.

Fascia 3: Alta Intensità (Anaerobica e Potenza)

Ambito: Sopra la soglia anaerobica (VT2).
Frequenza Cardiaca (FC): >85% – 100% della FC massima.
Carburante principale: Quasi esclusivamente carboidrati (glicolisi anaerobica).
Sensazione (Talk Test): Sforzo durissimo con sensazione di bruciore muscolare (accumulo di lattato). Respirazione affannosa che rende impossibile parlare.
Obiettivo: Incrementare il VO2 Max (massimo consumo di ossigeno), la tolleranza all’acido lattico, la potenza esplosiva e la capacità di recupero nei momenti di picco (es. scatti o fasi intense di sparring).

Tabella Riassuntiva delle Zone di Allenamento

Fascia	Intensità (% FC Max)	Respirazione / Parlato	Fonte Energetica	Obiettivo
Fascia 1	50% – 70%	Facile / Conversazione fluida	Grassi	Base aerobica e recupero
Fascia 2	70% – 85%	Ritmata / Frasi brevi	Grassi + Carboidrati	Resistenza e ritmo sostenuto
Fascia 3	>85%	Affannosa / Impossibile parlare	Carboidrati (Lattato)	VO2 Max, potenza e soglia

Benefici delle Attività di Base

Migliorare i serbatoi energetici non significa solo performare meglio in palestra, ma anche avere più energia nella vita quotidiana. Combinare la corsa, il lavoro a corpo libero e il lavoro in acqua consente di stimolare il corpo in modo completo:

Corsa e resistenza (es. 1,6 km): Aumentano la capacità cardiovascolare e permettono di mantenere un ritmo costante.
Scatti: Sfruttano i processi glicolitici in assenza di ossigeno e il sistema ATP-CP, stimolando le fibre muscolari a contrazione rapida e migliorando la forza esplosiva.
Attività acquatica: Sfrutta la resistenza dell’acqua per lavorare su coordinazione e contrazioni muscolari in un ambiente a basso impatto articolare.

Il Programma di Allenamento

L’obiettivo finale è raggiungere 5 sedute settimanali, impostando una progressione graduale mese dopo mese.

I Pilastri del Programma

Coordinazione e Corpo Libero: Esercizi come i jumping jacks (saltelli a stella), saltelli alternati a gambe e braccia, o lavoro con la corda. Utili per costruire la consapevolezza corporea.
Corsa di Fondo e Scatti: Costruzione della base aerobica sui 1.600 metri (cercando di abbassare gradualmente il tempo) combinata a sessioni di scatti brevi e veloci.
Tono e Resistenza Muscolare: Esercizi fondamentali a corpo libero come squat, affondi, crunch, sit-up, piegamenti, trazioni alla sbarra e dips alle parallele.
Stabilità e Core: Movimenti avanzati come pistol squat, affondi bulgari, good morning monopodalici (ad una gamba) e movimenti in quadrupedia (utilizzati anche nelle arti marziali per riscaldare il corpo in modo sincrono ed asincrono).
Sollevamento Pesi: Introduzione dei grandi multiarticolari (squat, stacco da terra, panca piana, rematore, military press) e movimenti esplosivi (clean, snatch con bilanciere o kettlebell).

Progressioni di Scheda (Mese per Mese)

Mese 1: 2 Sedute Settimanali

Giorno 1: Mobilità + Riscaldamento in quadrupedia + Resistenza muscolare a corpo libero + Corsa (1,6 km).
Giorno 2: Balzi (pliometria) + Lanci con palla medica + Scatti (brevi/medi distanze o 100m in salita/piano).

Mese 2: 3 Sedute Settimanali

Giorno 1: Mobilità + Quadrupedia + Corpo libero + Corsa (1,6 km).
Giorno 2 (Pesi): Allenamento di Forza/Ipertrofia con pesi (3-4 serie x 12-14 ripetizioni).
Giorno 3: Balzi + Palla medica + Scatti su brevi/medie distanze.

Mese 3: 4 Sedute Settimanali

Giorno 1: Mobilità + Quadrupedia + Corpo libero + Corsa (1,6 km).
Giorno 2 (Forza Submassimale): Sollevamento pesi sui fondamentali (4 serie x 4 ripetizioni con 2 minuti di recupero).
Giorno 3: Balzi + Palla medica + Scatti su brevi/medie distanze.
Giorno 4 (Potenza/Olipici): Esercizi dinamici con bilanciere/kettlebell (clean, snatch).

(Nota: La 5ª seduta facoltativa può essere introdotta aggiungendo un secondo richiamo di corsa o un’attività in acqua per la mobilità/recupero).

Conclusione

Che l’obiettivo sia il benessere generale o la preparazione per una competizione sportiva, questo approccio progressivo ed eclettico fornisce un condizionamento fisico completo a 360 gradi.

Guida di Allenamento Funzionale: Dalle Basi Fisiologiche alla Proggressione

Daniele

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