STRENGHT CONDITIONING PERCHE LA SCELTA DI MOVIMENTO
STRENGHT CONDITIONING PERCHE LA SCELTA DI MOVIMENTO
Premessa
In questo lavoro ho preso in esame uno studio scientifico (pubblicato nell’ottobre 2015) che mette a confronto le risposte in termini di forza e potenza tra atleti d’élite e atleti amatori, questi ultimi abituati ad allenarsi con circuiti ad alte ripetizioni (15-16 repetition).
L’obiettivo della ricerca è valutare l’impatto dei diversi stimoli prestazionali, compreso l’inserimento di esercizi pliometrici e balistici a distanza di alcune ore dalla sessione principale. L’analisi mette in luce i diversi modelli di periodizzazione della forza, confrontando la periodizzazione classica forza-potenza (SPP) con quella ondulata:
- Nei soggetti amatori o poco allenati, la periodizzazione ondulata offre ottimi risultati generali.
- Negli atleti agonisti, la massima prestazione richiede l’uso abituale di carichi elevati (
1RM) e una rigorosa gestione dei tempi di recupero e potenziamento post-attivazione (PAP) — come il rispetto delle 72 ore tra sessioni di ipertrofia e forza-potenza, o la stimolazione al 90% 1RM a 1-2 giorni dalla gara —, evitando i lavori ad alto volume o ad alte ripetizioni.
Riferimento scientifico: PubMed ID: 26133514
1. Limiti dell’Allenamento ad Alte Ripetizioni
Evidenze scientifiche (Dall’Abstract dello studio)
Negli sport ad alte prestazioni, l’allenamento di forza ad alte ripetizioni () dovrebbe essere evitato: non fornisce uno stimolo adeguato né per l’aumento dell’area di sezione trasversale del muscolo (ipertrofia), né per l’incremento della forza massimale. Al contrario, un allenamento a circuito ad alto volume protratto nel tempo (es. 2 anni) ha mostrato un impatto negativo sullo sviluppo della potenza e della forza massimale degli arti superiori.
Riflessione e riscontro sul campo
L’allenamento della forza condotto oltre le 15 ripetizioni tramite circuiti — approccio purtroppo ancora molto diffuso nella preparazione dei giovani under 15 — non porta benefici prestazionali significativi; al contrario, rischia di penalizzare la performance. Utilizzare invece sovraccarichi intorno all’80% del 1RM garantisce adattamenti reali: aumento della sezione trasversale muscolare e incremento della velocità di esecuzione del gesto specifico.
2. Ottimizzazione della Prestazione: Tapering e Pre-Gara
Evidenze scientifiche (Dall’Abstract dello studio)
- Frequenza ottimale: Per massimizzare il rapporto forza-velocità nel breve termine, gli atleti d’élite traggono il massimo beneficio da 2 sessioni di forza-potenza a settimana.
- Azioni esplosive con carichi elevati (90% 1RM): Una singola sessione eseguita a 1-2 giorni dalla competizione si rivela più efficace del lavoro balistico leggero (es. 30% 1RM). Questo approccio sfrutta i tempi di recupero brevi e gli effetti del potenziamento post-attivazione (PAP) per incrementare forza massimale, picco di potenza ed esplosività.
- Finestra temporale: Gli effetti di potenziamento sulla relazione forza-velocità si manifestano e permangono da 48 a 148 ore dopo una sessione di forza-potenza.
3. Selezione e Classificazione degli Esercizi nella Preparazione Atletica
Oltre a quanto evidenziato dalla letteratura scientifica del 2015, le moderne metodologie di Strength & Conditioning confermano che integrare il lavoro di forza pesante (80-90% 1RM) con esercizi di potenza sia la chiave per il miglioramento atletico.
Per programmare correttamente è necessario classificare gli esercizi in base alla loro natura biometrica:
- Esercizi di Potenza (Pesistica Olimpica): Clean, Snatch, Power Muscle Snatch, Push Press. Si tratta di esercizi a catena cinetica chiusa che esprimono forza ad alta velocità.
- Esercizi Balistici: Movimenti senza fase di decelerazione, come i lanci con palla medica.
- Esercizi di Forza Esplosiva: Tutta la categoria dei salti e della pliometria.
4. Analisi della Programmazione: Allenare il Movimento, Non il Singolo Muscolo
Quando si strutturano le schede di allenamento per la preparazione atletica, l’obiettivo primario non è l’estetica muscolare, ma l’ottimizzazione dello schema motorio. Non si allena il singolo muscolo per fini ipertrofici/estetici, ma si allena la qualità del movimento funzionale allo sport.
Principi di costruzione della scheda:
- Coinvolgimento globale (Upper Body & Lower Body): Si parte dai grandi esercizi multiarticolari fondamentali (Squat, Stacco, Spinte) per sviluppare la forza di base in tutto il corpo.
- Transfer dai fondamentali ai gesti esplosivi: Dopo il lavoro di forza pura, si collegano esercizi dinamici che coinvolgono le catene muscolari in modo sequenziale. Un esempio è lo Snatch: un movimento esplosivo a catena cinetica chiusa in cui l’impulso parte dalle gambe (lower body), si trasmette attraverso il tronco/core e termina con l’estensione e il blocco delle braccia (upper body). La spinta dal basso verso l’alto attraversa l’intero corpo, insegnando all’atleta a trasferire l’energia in modo coordinato ed efficace.
Conclusioni
Nella preparazione atletica moderna, la scelta degli esercizi risponde alla necessità di migliorare la continuità e la coordinazione della contrazione muscolare dalla parte inferiore (lower body) alla parte superiore (upper body). Questa sinergia rispecchia fedelmente ciò che avviene nella maggior parte dei gesti atletici specifici di quasi tutte le discipline sportive.
In definitiva, combinare correttamente la forza pesante e la potenza non migliora soltanto l’efficienza motoria e la performance dello sportivo sul campo, ma garantisce anche una migliore qualità della vita quotidiana e una maggiore prevenzione dagli infortuni.
STRENGHT CONDITIONING PERCHE LA SCELTA DI MOVIMENTO
Daniele
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